前陣子覺得光上瑜珈和飛輪很膩，想嚐試新花樣「極心球韻」，我以為只是躺在抗力球之類的輔具上伸展，沒想到竟然還有舞蹈動作，這對我這種左右不分、反應遲鈍又手腳協調性很差的人，根本是惡夢，才10分鐘我就受不了，立馬決定對他人的狐疑眼光裝瞎視而不見，火速逃離教室。出了教室，不誇張，真是鬆了好大一口氣，好奇看看隔壁的有氧教室在幹嘛？從此開啟了我的Body Pump之路。前同事是Pump愛好者，在我加入健身房之初，就曾大力推薦Pump，奈何上課時間比較早，下班趕過去根本來不及，誰知此時中和蘆洲線已經開通，只要提早15分鐘滾蛋，就能趕上，實在不得不給郝賓賓一各讚阿！！
第一次上Pump，除了手忙腳亂，沒有別的形容詞，幸好我那天到的早，我根本不知道上Pump還要準備器材，可能我東張西望的模樣就是一副白痴相，一位大叔很熱心的指導我準備傢俬（奇怪的是，從此我再也沒看過那位大叔了，在此謝謝這位大叔吧！）：（1）踏板；（2）支撐踏板的腳架，左右各2個，總共4個；（3）瑜珈墊，如果怕髒，可以再舖上大毛巾；（4）槓把，掛槓鈴用的；（5）很像卡筍的東西，我也不知道那玩意叫啥，用來把槓鈴固定在桿子上；（6）槓片，長的像甜甜圈，中間有洞，可以穿在槓把上，重量最輕的是1公斤，接著2.5公斤、5公斤，甚至還有10公斤的。前面這（1）至（6）項都是必備物品；（7）啞鈴，EX：飛鳥的動作會用到，看個人習慣，也可以使用槓片代替；（8）最好帶瓶水，雖然Pump的水份需求不像飛輪那麼高，但上課過程中會大量流汗，難免會口渴，需要補充水分。附帶一提，有的人很奇怪，明明比較晚來，卻總是硬要插入左鄰右舍已經擺好的踏板群裡面（妙的是還會要求別人移位子），人家早早來佔位，無非是希望有適足的活動空間，這樣硬擠進來，叫人家做Lunge時後腿要往哪伸啊？如果有特別鍾愛的黃金寶座，不是應該早點來佔位子嗎？有的人則是下課收拾器材時，不好好擺回去，亂丟、亂甩，別以為槓片就不會摔壞，這種行為一點都不帥，只會讓人覺得很沒公德心罷了，我個人是滿討厭這些行為的。
重量到底該拿多重？？？我上過的老師都強調姿勢正確最重要，不必一味追求大重量，他們都沒有在課堂上具體指出如何選擇重量，我猜應該是不希望有學員逞強而受傷，畢竟Pump在一首歌之間是無法調整重量的（當然停下來拆槓片或是乾脆休息又是另當別論），所以如果沒有把握維持正確的姿勢到一首歌結束，不要亂加重量，因為重量的增加＝提升身體的風險，姿勢正確遠比拿得很重來的重要。常常看到很多會員作Squat的時候，拿很驚人的重量，但EX：聳著肩膀、拱著背，EX：膝蓋往前凸一下凸一下、屁股下去不了一丁點，老實說這是何必呢？前同事說他棉老師（世界健身）有講過大致的衡量標準，一般是以暖身時的重量為基準，Squat約2倍起跳，胸（背）約1.5倍，Lunge比照胸（背）或略為增減，其他則＝暖身的重量。（PS）以上的標準適用於已經持續練習Pump的人，初學者建議拿最輕的重練直到熟悉動作，不必跟別人比較，至於那根桿子本身是沒什麼重量，之前那位熱心的大叔扔了一根桿子給我，叫我去選槓片，我還很蠢的問他會不會光拿這根桿子就拿不動槓片了？當時被他嗤之以鼻的白眼＋口氣不屑很大聲的回應不會啦，超囧。
全真道館一週只有3堂Pump，禮拜五下午Bruce的課我要上班不能上，禮拜天早上的老師是饅頭，上完Pump會爆汗，全身黏搭搭，又超級無敵臭，沒先洗個澡根本不能繼續任何事，加上還要提早起床用餐（沒吃飽會頭昏眼花，吃飽之後，也得預留時間消化，否則會吐出來）實在不適合喜歡週末睡到自然醒的夜貓子，所以我固定上禮拜一晚上的課。一開始是一位高挑健美的女老師Carol，所謂人正真好，大概就是這樣，每次上課前，會有男學員幫忙準備器材，下課還會幫忙收，其他男老師可沒這等待遇，一律自己準備和收拾。Carol說她從全真道館開張就教Pump，擅長帶動氣氛，每次上課都很high，但我才上沒幾次，她就生涯另有規劃不教了，接手的Wes是各小帥哥（老實說，第一次看到Wes有點愣住，哇！男教練穿超短褲耶！之後有幾次來上課的路上看到Wes，嘖！嘖！簡直是孔雀開屏了！只能說我認識的男生都是凡夫俗子，沒人這麼時尚），唱作俱佳、很會帶氣氛，動作要領也講解的很詳細；而饅頭，本身有在比賽健美，教Pump對他來講是吃蛋糕吧！他教Pump跟飛輪很像，指令明確、中規中矩，我真的只有這個形容詞形容饅頭的教學風格，動作講解和示範，扼要卻十分精闢，沒炒氣氛這種事（偶爾會耍寶，有次饅頭拿著啞鈴還是槓片跳舞，雖然只有短短一瞬間，但超級爆笑，沒想到他喜感和律動感都挺不錯的），彷彿在做負重體操，話雖如此，我還挺能接受饅頭的教學模式的，建議初學者可以上看看，課後請教他關於動作上的疑難雜症，我自己的經驗是頗「藥到病除」。至於Bruce，休假時上過他的課，動作解說的頗清楚，帶動氣氛這方面，介於饅頭和Wes；此外，Torrance來代課過幾次，動作方面該注意的地方講解的也滿仔細，很不錯。
在內湖開的新館，還有一位女生的Chris老師。本來以為這輩子內湖館不會跟我有瓜葛，沒想到從我家或公司過去，連同步行至捷運站的時間（內湖館在捷運港乾站共構大樓的 B1），竟然都是30分鐘左右就能搞定，而且內湖館非常新（廢話，就全新開張的，自然所有的設施都是新的），非常清爽、舒適，雖然看起來教室比古亭小（優點是老師比較看照的到學生），但目前會員不多，不用提早到場佔位子，只能說有捷運實在太棒啦！言歸正傳，我覺得Chris非常適合Pump新手，我第一次上Chris的課時，恰好很多第一次上課的同學，Chris從器材的準備到動作姿勢，都講解的非常詳盡，她花了很多時間示範和讓大家練習、熟悉第一首歌（＝全套）的全部動作之後，才開始正式上課，Chris沒有為了「趕進度」，硬把全套上完（當然她有請老同學多多包涵，自行調整強度，其實也只有略過二頭和肩膀而已），中場也會下來關心動作明顯錯誤的會員，對照之下，我第一次上Pump，還真的跟趕鴨子上架沒兩樣，除了手忙腳亂，根本搞不清楚這些動作要怎麼作，其實我很慶幸我是運動一陣子，有了基本的體能狀態之後，才開始接觸Pump，不然以我這運動白痴德行，鐵定會受傷，真的不是每個人都懂得運用和感受身體，EX：Squat，無論老師怎麼舉例和示範要大家像坐椅子般往後坐，就是有人屁股不動如山，只是不斷彎膝蓋，尤其又負重，長此以往，不受傷才怪，所以第一次上課的新手，老師詢問的時候務必要勇敢舉手，只要有新人，老師通常會重新講解或示範全部的動作，有些還會下來看新學員的動作。給Chris關注新手安全的態度用力鼓掌，而且Chris非常難得，會要求大家妥當的收放器材，這年頭，會愛惜公物的年輕人不多了。
Pump是搭配10首歌練習，剛開始動作不熟悉，根本腦袋一片空白到完全想不起來老師放了什麼音樂（Les Mills系列的課程，每季都有固定的曲目，好像得1各月以後，老師才能自己換歌），現在稍有餘力欣賞音樂，好的音樂讓人更有動力、更有勁，難聽的音樂實在令人翻白眼。第 1 首歌暖身，幾乎把整堂課除了核心訓練以外的動作都做一遍，既然是暖身，目的當然只在喚醒自己的身體，告訴他們要開始活動啦！所以重量不必拿太重。
第2 首歌是訓練屁股和大腿的，整首歌的動作只有一種，Squat！Squat！Squat！一直Squat到你花轟為止。這首歌請拿整堂課最重的重量，如果我沒記錯，之前問饅頭，他說可以拿到體重的1/3甚至1/2，當下我臉上100條線，這……怎麼可能阿阿阿？？？是指他自己吧？？？饅頭說他上課不大喜歡講重量就是這樣。作Squat時，腳打開與臀部同寬（稍微寬一點亦可），腳尖和腳掌同方向（腳尖稍微斜出去點也OK，但千萬不要內八），手握槓鈴的位置（寬度），靠大腿約半個拳頭（或雙手自然垂下，拇指直靠大腿的距離），槓鈴不是架在肩膀上，是放在脖子後方下面肉最多的地方，手腕、虎口若會不舒服，表示槓鈴抓太緊，只需輕握，不要讓槓鈴掉下來即可，不必死命用力抓住；下背打直（想像成在鞠躬，不要駝背），屁股先往後推（想像屁股朝後面，往椅子坐下去的感覺，但絕對不要刻意翹屁股，脊椎壓力會很大），再彎膝蓋，蹲到屁股和膝蓋的夾角接近90度（我看有些用器材重訓的大隻佬，甚至蹲到屁股和膝蓋的夾角低於90度），站起來時，腳伸直但膝蓋不鎖死，如果腳掌會浮起來，是因為腿還不夠有力，我自己剛開始會這樣，持續練習一陣子就不會了。
Squat動作的過程務必注意保持膝蓋和肩膀的位置都不要超過腳尖，核心（想像肚子也可以）要收緊，否則全部的重量都讓你脆弱的膝蓋承擔是很恐怖的事，呼吸的節奏要順暢，蹲下時吸氣，起身時吐氣。已故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的觀點，根據我騎飛輪和上Pump的經驗，這絕對是真的！！！姿勢正確的Squat多做幾下，保證氣喘噓噓，心臟砰砰跳，根本要升天了，若呼吸不順暢，動作很難繼續，我做Squat的時候，嘴巴根本沒閉起來過，感覺連用嘴巴都來不及呼吸，這種時候，看看台上的饅頭，拿著起碼比我多5倍的重量，竟然還能臉不紅氣不喘的在台上一面晃來晃去一面講話，尤其EX：時間快到了、還有1分鐘之類令人冒火的話，喵的，別說1分鐘，我連1秒鐘都撐不下去了好嗎！！若不是砸壞地板得賠償全真道館，不然簡直想直接把槓鈴摔在地上算了！！剛開始一邊拿1公斤，現在一邊拿7.5公斤還會覺得有點累，看樣子想加重還得再一陣子。
第3 首歌Chest Press，訓練擴胸，得躺在踏板上，這設計真讚，Squat完常常屁股痛、大腿酸，躺著等於是休息了。槓鈴寬握，比肩膀稍寬，如肩膀覺得吃力，可再握寬一些（但如握的太寬，會吃到肩膀和三頭的力量）。槓鈴平行往上舉，槓鈴放下來的位置在胸部上方，手肘約呈90度，手肘的位置不要比踏板低，且槓鈴不要碰到身體，動作時不要聳肩，背部和肩胛骨都要平穩的貼在踏板上。此外，EX：胸推、三頭這類上推的動作（Bruce說拉的動作就比較沒差），手腕位置都是平舉的，不要折手腕，Bruce的形容是手腕不要掉下來，簡單講，就是手腕不要有「摺痕」，否則手腕很容易拉傷。我發現的確是這樣，當感到手腕不舒服的角度，確實會有一堆摺痕，重量輕的時候不覺得，一旦拿的比較重，立馬有感覺，比現世報還快，但我一直找不出上推動作握槓鈴的適合角度，導致有時候做起來手腕很卡。直到有次放假去上Bruce的課，恰好Bruce下來巡場經過我旁邊，指了指我的手腕，下課後我就趕快去請教他了，原來這跟握槓鈴的方式也有關係，我通常拇指繞過去放在槓鈴後面，當手掌朝上的方向時，就很容易折手腕，但若能養成拇指與其他手指同側的習慣，比較不會折到腕關節，不過女生通常比較沒力氣，很難這樣握槓鈴，Chris的建議是手腕和小手臂要用力，重量壓下來的時候，比較不會折手腕。吼吼吼，真的，自從死命用力握住槓把之後，手腕再也沒抗議過了。如果我沒記錯的話（上Pump時，因為常有快葛屁的感覺，大多數時間我的腦袋都是一片空白），這首歌從頭到尾動作都是一樣的，就是重複把槓鈴上舉、放下而已，只是動作速度的差別（single或慢上快下、快下慢上、中間一半之類）。不知道是我胸部太小？還是姿勢不對？實在感覺不出來所謂胸部出力的感覺，我頂多只覺得鎖骨附近、肩膀和腋下周邊的肉很酸而已，後來上Chris的課才知道，原來胸推的出力點是「點點」的上方。剛開始一邊拿1公斤，現在一邊拿5公斤，已經可以不費力的做完了。
第 4 首歌做站姿划船Dead row及挺舉Clean and press，是訓練背部，手握槓鈴的距離也是比肩膀略寬，划船時，槓鈴沿著大腿向下滑至膝蓋（槓鈴位置勿低於膝蓋，即可用到背肌，這動作頗像鞠躬，Bruce說如果幅度太小，無法訓練到背部），再夾緊肩胛骨將槓鈴拉向肚臍，手肘向後約呈90度，手肘不要外擴，不要聳肩，站直，挺舉時，手肘打開，把槓鈴拉起來，手肘約肩膀高度時，手肘夾，手掌反轉，兩腳下蹲，出力把槓鈴推上去（Chris說拉起來後，停1秒再推上去），隨即站直，接著一樣手肘打開，將槓鈴往下降，槓鈴大概降至喉嚨的位置，手掌就要反轉，手肘打開，蹲下，出力把槓鈴放下來，槓鈴不要用甩或丟的，舉起來時屁股往後推（蹲），從側面看起來身體有點斜，背還是直的，身體不要往後倒，一樣不要翹屁股，否則腰椎容易受傷，起身時，稍微夾屁股。剛開始上Pump時，這些動作對我來說超級卡，以前下課後有請饅頭再示範一次，饅頭有講推上去出力要墊腳尖，但我還是不是很瞭也不好意思多問。Carol說過如果可以直上直下，表示重量拿太輕了，我剛開始一邊拿1公斤的時候，一方面可能真的太輕，一方面是抓不到動作要領，都是直上直下，現在一邊拿5公斤，奇怪的是竟然也可以直上直下，問題是我Squat拿7.5公斤有時都快瘋了，怎可能在這邊加重？難道又是姿勢錯誤嗎？划船窄握只要拉到肚臍，動作還比較好掌握，寬握要拉到胸下緣，而且通常到寬握的階段都很累了，還要做到Chris講的肩胛骨內收，實在超級困難。
第 5 首歌訓練三頭肌，這首也是躺在踏板上動作，槓鈴窄握，和肩膀同寬，有兩種動作，一個是槓鈴直上直下（只是和胸推一樣速度不同），槓鈴下來的位置在肚子肋骨上方，一樣不要聳肩、背要貼好踏板、手肘不要外擴且降下來的位置不要低於踏板，另一個動作是槓鈴往額頭的方向舉（Extension），手肘約呈90度，槓鈴同樣不要碰到身體。這段還有雙腳著地，手撐踏板，抬起屁股的動作。我剛開始一邊拿1公斤的時候，根本搞不清楚Chest Press、三頭、二頭到底差別在哪裡？我只覺得肩膀附近酸死了、手要斷了，估狗三頭肌的圖片，才知道三頭是上臂後面那塊肉，但還是從來沒感覺三頭怎麼用力？直到重量加到2.5公斤，做Extension時，赫然發現動作的時候，那塊肉會有吃力的感覺耶！！不過現在3.5公斤是又覺得還好了。
第 6 首歌訓練二頭肌，二頭在上臂的前側，動作時，身體保持穩定，靠手臂的力量舉起槓鈴，不要用身體的力量甩槓鈴（我只能說粉難），握槓鈴的位置不要太寬，兩手下垂放下槓鈴時，槓鈴自然碰觸身體，手臂貼近身體，槓鈴舉起時，手肘關節的位置是垂直地面的，手肘到手腕和身體是平行的，不要朝外打太開，肩膀打開、略為夾背，不要因為疲累而聳肩、拱背。作二頭時我常常覺得肩膀酸，饅頭指點了我一招，靠著牆壁作，肩膀到手肘這段都得貼著牆壁，如果舉起、放下槓鈴時，肩膀到手肘這段離開牆壁，就代表姿勢跑掉了。我到現在還是搞不懂為何只是重複把槓鈴舉起來和放下也可以令人如此抓狂？每次我都做到七竅生煙，剛開始一邊拿1公斤的時候就常常覺得快昏死過去，往往做沒幾組就停在那邊，我現在懶得換槓片，直接用2.5公斤，還是常常做沒幾下就撐不下去，一點進步都沒有，挫折感實在很大，基本上，阿姊我的個性很討厭半途而廢，但二頭我真的敗給你了，尤其有陣子Wes都放P!nk 的Blow Me 這首歌，我還特地估狗了一下，足足3分48秒，簡直是人間煉獄，第一次上饅頭的課上到二頭時，饅頭提醒大家「重量降下來、降下來，這首很累」（看看我多記憶猶新），我竊喜了一下，原來並不是我太過肉雞，而是真的很累，頓時信心大增，而且一定要讚美饅頭一下，他選的二頭歌不會太長，非常人道。
第 7 首歌Lunge弓箭步，訓練大腿前後側肌肉，過程中還有數次Squat，所以先前已經減緩的心跳，到這邊會再度瘋狂拉高，試想做Squat時候，好歹身體和槓鈴的重量，是很平均的分配在兩隻腳上，做Lunge時，可是不均等的落在兩隻腳上，要人命的程度可想而知，所以有些老師會建議Lunge時可以先不拿重量，等動作熟練了再負重。我只能說拜瑜珈常常有弓箭步動作之賜，Lunge初體驗還不至於重心不穩，做Lunge時，兩腿距離比肩膀寬些，往後跨一大步，前後腳不要呈一直線，要打開一些，讓蹲下的時候，前後腳的距離可使兩隻腳的膝蓋能呈約90度的角度，後腳的腳尖，與後腳膝蓋朝同一各方向，不要斜出去。動作的時候，彎曲的前腳的膝蓋不要超過腳尖，而後面那隻腳的腳跟要立起來不著地，並非前面那隻腳的膝蓋往前推，而是站起來時，動作側面看起來像是前腿伸直，但不是死板板的打直（Bruce形容是膝蓋延伸不鎖死，饅頭和Chris則是要大家膝蓋微彎、不打直），身體也是直上直下，不要前傾（亦即肩膀的位置也不要超過腳尖），同樣不要駝背。我剛開始一邊拿1公斤，現在一邊拿5公斤，我只能說除了常常感覺心臟要跳出來了，還會軟腳。大概這種詭異的姿勢負重難以持續太久，Lunge這首歌的後半段可以緩和一下，不必扛槓鈴，只須空手做一些蹲姿的動作，但好像是Pump 84吧？竟然是搭配蹲跳的動作，腳都軟了，還要連續蹲跳數十下，每次跳完，我都不認識自己的心臟和腿啦！！
第 8 首歌是肩膀及手臂的肌群訓練，因為肩關節周邊的肌群都是小肌肉，所以重量也不必拿的太重。這首歌的動作除了拿槓片（手比較小的人可以拿啞鈴，槓片比較難握住）做飛鳥和最後的高舉槓鈴推到頭部上方數次這2個例行動作之外，其他動作還滿常變化的，所以我的豬腦也不大記得。做飛鳥的時候，槓片（或啞鈴）舉起來的高度和肩膀同寬即可，手肘絕對不要高過肩膀，且手不要整個伸直，需保持微彎。最後只要再忍耐一下，把槓鈴往上推幾次（練肩膀的時候，槓鈴降下的位置不要低於鎖骨的位置），負重訓練的部分就全部結束＝解脫了。肩膀和二頭都是我的罩門，從開始Pump到現在都是2.5公斤槓片或2公斤啞鈴，沒進步就罷了，甚至還常常做到一半撐不下去，簡直氣死我了。
第 9 首歌是核心訓練，做肚子的，但一來此時我已經虛脫，二來軟綿綿的肥油肚子是很沒力的，所以這邊我都隨便擺動幾下混過去。不過作肚子的時候，有些動作得努力讓腰椎不要抬離地面，否則都是腰而非肚子在使力，換句話說，練完隔天或動作進行中，該痠的地方是肚子，並不是腰；此外，如果脖子會痠，要稍微收下巴。最後第 10 首歌，老師會帶領大家做一些放鬆、伸展的動作，緩和肌肉疲勞，到此課程整各結束。
我覺得詭異的是每次上課，最令我抓狂的是會用到手的動作，EX：肩膀、二頭、三頭，甚至有時候會酸到撐不下去，無法完整的跟上老師的口令，但是下課之後，這些部位大多不痛不癢，我頂多只有上手臂中間那段有時會有酸脹感，但就算有感也不嚴重，大多一天就沒感覺了，反觀大腿和屁股，課程進行中，即使覺得吃力也還可以勉強撐完，但隔天若有鐵大腿、鐵屁股現象，往往會持續2天左右。因為時間配合之故，我頂多只能每週1次Pump，萬一有事沒去，隔14天才上Pump的後果是很慘烈的，記得有次Squat到最後，腳都在發抖，隔天大腿和臀部痠痛到爆炸，走路和上樓梯還OK，坐姿起身或站姿坐下時，會很懷疑自己是不是殘廢了，下樓梯時，更是簡直要上天堂了，甚至胸下到肚臍上方這段區域，連打個小噴嚏也會很有「感覺」。即使如此，跟飛輪比起來，我更愛Pump，因為飛輪實在非常單調，尤其要是老師又選了難聽的歌，簡直就無聊到爆炸，對比之下，Pump除了是全身運動，我甚至覺得有令人心情亢奮的效果，開始Pump之前，我的體脂率降到24.5％就難以突破了，上了10次Pump，體重沒變，竟然出現驚人的22.5％，甚至還有過21.6％的紀錄，雖然只是曇花一現（沒辦法，太愛吃蔥油餅了），但已足見Pump之厲害，衷心希望全真道館晚上再多開一堂Pump。
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